管理栄養士100人に聞いた！食物繊維を摂るなら「玄米・雑穀」と「納豆」が最強ってホント？

プロが薦める！食物繊維が摂れる最強食材はこれだ！

株式会社エミッシュは、栄養士・管理栄養士限定コミュニティ「栄養士ラボ®」に所属する管理栄養士・栄養士100人を対象に、「食物繊維」に関するアンケート調査を実施し、その結果を公表しました。健康や腸活への関心が高まる中、特に若い世代で食物繊維の摂取不足が課題となっています。今回の調査では、プロが「推奨する食材」と、自身が「日常的に愛用する食材」を比較し、無理なく効率的に食物繊維を補うヒントが満載です！

プロの推奨は「主食チェンジ」、リアル愛用は「手間ゼロ食材」！

「コスパよく効率的に食物繊維が摂れるおすすめ食材」と「自身が日常的に食べている食材」を比較したところ、興味深い結果が出ました。効率を重視するプロは「玄米・雑穀」をダントツで推奨する一方、日常では「納豆」のようにパックを開けるだけで食べられる手間いらずの食材を愛用していることが分かりました。

プロが薦める理由（玄米・雑穀）

30代の管理栄養士は、「主食のごはんは毎日食べるので一番習慣化しやすい。エネルギーを増やさずにビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり補給できる」とコメントしています。

リアル愛用の理由（大豆製品・納豆）

同じく30代の管理栄養士は、「調理の必要がなく、パックを開けるだけで手軽に毎日続けられるのが最大のメリット」と語っています。

両方で上位の「きのこ・海藻」

40代の管理栄養士からは、「低エネルギーで冷凍保存や乾物ストックができ、味噌汁やスープに『ポットン』と入れるだけでかさ増しと食物繊維補給が同時に叶えられる」という声も聞かれました。

20代・30代で深刻化する食物繊維不足

厚生労働省のデータによると、日本人の食物繊維平均摂取量は18.0gですが、20代男性（約17.6g）や20代女性（約15.2g）は、最新の目標量（男性22g以上・女性18g以上）に対して大きく不足していることが明らかになっています。

管理栄養士に食物繊維が不足しやすい食生活パターンを尋ねたところ、以下の結果となりました。コンビニ食や朝食抜き、糖質制限ダイエットなどが若年層の食物繊維不足に拍車をかけていると考えられます。

第1位：コンビニ・テイクアウト・単品ランチ（丼・麺類など）中心の食生活（50票）
第2位：朝食を抜く・コーヒーやパンだけで済ませる習慣（46票）
第3位：糖質制限など特定の栄養素を避けるダイエット（21票）

今日からできる！プロ直伝「レシピ未満」の活用アイデア

1. 1品完結！満足ごはん「まとめて炊飯」

ごはんを炊くときに、雑穀やもち麦、蒸し大豆、わかめやひじき、きのこ類など、好きな食材を加えるだけ！新しいおかずを作らなくても、炊飯器におまかせで食物繊維豊富な具だくさんごはんが完成です。

2. タイパ重視！味噌汁・スープへの「乾物＆きのこポットン投下」

カップスープや毎日の味噌汁に、乾燥カットわかめ、切り干し大根、冷凍きのこをそのままひと掴み投入。包丁いらずで食物繊維豊富なスープに早変わりします。

3. 朝食にちょい足し！いつもの朝食で「食物繊維アップ」

忙しい朝や、パン・コーヒーだけで済ませてしまいそうな日は、いつもの朝食に食物繊維を含む食材をひとつプラス。ヨーグルトにバナナを添えたり、オートミールやドライフルーツをのせたりするだけでもOKです。調理の手間を増やさず、その日の気分や家にあるものに合わせて選べるので、無理なく続けやすいのがポイントです。