男性更年期って知ってる？今、サプリメントに注目が集まる理由
「更年期」と聞くと女性のイメージが強いかもしれませんが、最近は男性にも更年期があることが広く知られるようになりました。加齢やストレス、生活習慣によって「前より疲れやすくなった」「やる気が出ない」「なんだかイライラする」といった心身の不調を感じるミドル世代の男性は少なくありません。これは、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の低下が原因となる「男性更年期」かもしれません。
そんな男性更年期対策として、手軽に始められるサプリメントを活用したセルフケアに注目が集まっています。でも、どんなサプリを選べばいいのか、正しい知識がまだ浸透していないのが現状です。例えば、男性の活力ケアとして人気のマカや亜鉛も、実は研究データを見ると、テストステロンを大きく向上させるのは難しいとされています。
そこで今回、医療とヘルスケアの専門家である薬剤師の牛尾真智子さんが、データに基づいた「本当に役立つサプリメントの選び方」と、具体的なおすすめ成分について詳しく解説する記事を公開しました。
「これって本当に効くの？」イメージ先行のサプリ選びに要注意！
男性更年期対策サプリとしてよく耳にするマカや亜鉛ですが、専門家からは注意の声が上がっています。牛尾さんは、これらの成分は世間のイメージが先行している部分があり、実際の研究データではテストステロンを大きく向上させるのは難しいと指摘しています。
例えば、マカは高用量を3ヶ月間摂り続けた臨床試験でも、テストステロン値の向上は確認されなかったとのこと。また、亜鉛はテストステロン生成に不可欠な栄養素ではあるものの、その役割はあくまで「不足を補う」ことに留まります。亜鉛が不足していない健康な男性が大量に摂取しても、テストステロンがそれ以上増えなかったというデータもあるそうです。データを確認せずにイメージだけで選んでしまうと、「期待した効果が得られなかった…」なんてことになりかねないので、成分選びは慎重に行いましょう。
専門家が教える！男性更年期対策サプリの選び方3つのポイント
牛尾さんは、「なんとなく良さそう」ではなく、「研究データを基に有用性が期待でき、かつ継続して摂取しても安心な素材」を選ぶことが何よりも大切だと話します。具体的には、次の3つの条件を満たす製品を推奨しています。
- 「遊離テストステロン」の向上がデータで確認されている素材を選ぶこと：体内で実際に活性を持って働く遊離テストステロンの増加がポイントです。
- 国際的な指標「AMSスコア（男性更年期スコア）」の改善データがあること：不調の根本原因だけでなく、実際のお悩みへのアプローチが確認されている素材を選ぶことが有用です。
- 継続できる「安全性」が確保されていること：海外サプリメントの中には、日本ではリスクが高いとされる「医薬品成分」が含まれるケースもあるため、日本のガイドラインに基づいて製造された製品を選ぶようにしましょう。健康のために摂るのに、健康被害が出てしまっては意味がありません。
薬剤師が厳選！おすすめ男性更年期対策素材3選
サプリメントを選ぶ際は、商品名やブランドイメージだけでなく、「どんな素材が使われているか」をチェックするのがベストです。テストステロンやAMSスコアの研究は、実際に販売されている製品ではなく、素材（成分）単位で行われるからです。牛尾さんが、試験で好ましいデータが報告されている優秀な素材として、以下の3つを厳選して紹介しています。
テストインクリース（Testncrease）
テストインクリースは、古くから活力ケアに使われてきたキンバイザサと、スパイスのフェヌグリークの植物エキスをブレンドした混合抽出物です。最大の特徴は、遊離テストステロンの顕著な向上率。実際の臨床試験では、90日間の摂取で遊離テストステロンがなんと74.12%も向上したというデータが報告されています。これはサプリメント素材の中でもかなり高いレベルだそうです。さらに、国際勃起機能スコア（IIEF）が106%向上したというデータもあるため、気力の低下だけでなく、ナイトパフォーマンスの低下が気になる男性にも特におすすめの素材です。
テスノア（Tesnor）
テスノアは、ザクロとカカオのエキスを特定の割合で配合した混合抽出物で、牛尾さんは男性更年期対策の「万能タイプ」と高く評価しています。遊離テストステロン値が48%向上したという結果に加え、男性更年期の客観的指標であるAMSスコアが19.30%改善したというデータも報告されています。不調の原因と実際のお悩みの両面でデータが確認されている点が優秀だとか。さらに、ストレススコアが26%減少し、睡眠の質スコア（PSQI）が35%改善したというデータも確認されているそうです。総合的に男性更年期をケアしたい方や、サプリ選びに迷ったらまず試す成分として、エイジングケアとの相性も良いテスノアがおすすめです。
ZMA（ゼットエムエー）
ZMAは、テストステロン生成に直接関連する亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を特定の割合で組み合わせた成分です。牛尾さんは、必須ビタミンやミネラルが不足するとテストステロンが低下するリスクが高まるため、食事が偏りがちな男性は不足分を適切に補給することが重要だと指摘しています。実際に、必須ビタミン・ミネラルを多く消費するアスリートにZMAを摂取させた試験では、遊離テストステロン値が33.50%向上したデータもあるそうです。ZMA単体で栄養不足を解消するのはもちろん、テスノアのようなテストステロン系素材と組み合わせて摂取することで、より多方面からテストステロンに良い影響を与えられるとのことです。
サプリだけに頼るのはNG！生活習慣もバッチリ見直そう！
テストインクリースやテスノアといった優秀なデータを持つ素材を取り入れるのはもちろん有用ですが、牛尾さんは「サプリメントを飲むだけで全て解決するわけではない」と断言しています。体内のテストステロン量はサプリメントだけで決まるものではなく、日々の生活の土台がしっかりあってこそ、その効果が最大限に引き出されるとのこと。
サプリメントの効果をさらに後押しするために、牛尾さんが挙げる具体的な生活習慣のポイントは以下の4点です。
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週2～5回の運動：ウォーキングなどの有酸素運動や、無理のない範囲での筋力トレーニングで筋肉に刺激を与えましょう。
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6〜7時間以上の睡眠：テストステロン生成の最大の敵である寝不足を防ぎ、質の良い睡眠時間を確保することが大切です。
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質の悪い脂質の制限：肥満を招き、テストステロン低下を加速させる酸化油や過剰な脂質（ジャンクフードなど）は控えめに。
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太陽光を浴びる：日光を浴びることでテストステロンと関わりの深い「ビタミンD」を体内で生成し、体内時計をリセットする効果も期待できます。
一度に全てを完璧にこなそうとせず、データに基づくサプリメントを味方につけながら、できるところから少しずつ習慣を見直していくことが、無理なく若々しさと活力を取り戻すための近道だと言えるでしょう。
監修者プロフィール
牛尾 真智子（うしお まちこ）氏
薬剤師 兼 公認スポーツファーマシスト。製薬会社2社で乳がん・肺がん・大腸がんなど8つの抗がん剤領域を経験。現在は薬剤師としての専門知識を活かし、SNSでのヘルスケア啓発やコンサルティングを実施しています。メンタルケアカウンセラーなど数多くの医療や健康に関する資格を保有し、多角的な視点から現代人の心身の健康をサポートしています。